练腿太难了哪些方法可以让你轻松变大

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-09-11 作者:责任编辑。王凤仪0768

咱们很介意臂围,不定期丈量便是为了知道自己在前进仍是阻滞了。而你有故意量自己的腿围吗?

深蹲练腿,硬拉也能练腿,但把腿练粗练强,不止这两个动作。假如你仍是缺少一个系统练腿的办法,这儿的4周方案赶快打破瓶颈期!

第一周:冲击办法

这一周咱们的意图是使用“高强度技巧”来冲击肌肉,一起激活中枢神经系统,这两者结合会促进新的肌肉成长。

练习动作 节奏 组数 次数

深蹲(递减组) 4/1/X 2 12, 10

腿举 3/1/1 2 7-9

超级组A

A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12

A2. 挺髋深蹲* 2/1/1 2 10-12

俯卧腿弯举 3/0/X/1 2 7-9

超级组B

B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12

B2. 坐姿腿弯举 2/0/1/1 2 7-9

练习的节奏:指的是每一次重复期间下放、举起、中止的速度。单位以秒计(“X”的意思是用迸发力举起越快越好),以离心(下放)进程开端,接着是中点(拉伸)部分,再然后是向心(举起)部分,假如有第四个部分的话那便是高峰缩短(揉捏)部分。

第二周:SPEC(拉伸/高峰缩短/离心/偏重向心)法

这一周咱们要使用四种共同的节奏(每一种对应一个动作),每一个偏重位移中不同的区域。这会迫使咱们的肌肉来接受每一个动作共同的张力方式,不同的影响带来肌肉的成长。

练习动作 节奏 组数 次数

挺髋深蹲 2/4/1 3 10-12

腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12

腿举 5/1/X 3 7-9

哈克深蹲 2/1/4 2 7-9

哑铃直腿硬拉 2/4/1 2 7-9

坐姿腿弯举 2/0/1/4 2 10-12

俯卧腿弯举 5/1/X/1 2 7-9

山羊挺身** 2/1/4 2 10-12

第三周:FTX2(快肌指数)法

这一周咱们要用高次数(来让慢肌纤维力竭)和大分量迸发次数(来让中枢神经系统振奋)来灼烧最大化快肌纤维。

练习动作 节奏 组数 次数

相扑哑铃深蹲 2/0/1 2 21-25

器械腿举 5/1/1 3 4-6

单腿腿举*** 3/1/1 3 10-12

单腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12

坐姿腿弯举 2/0/1 2 21-25

俯卧腿弯举 6/1/1 3 4-6

晨安挺身 3/1/1 2 10-12

器械内收 2/0/1/2 2 10-12

第四周:FDFS(纤维损坏/纤维饱满)法

练习动作 节奏 组数 次数

史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4

笔直腿举 6/1/1 3 5-7

自重快步蹲 2/0/1 2 26-30

腿屈伸 2/0/1 2 26-30

坐姿腿弯举 3/0/X 2 3-4

俯卧腿弯举**** 6/0/1/1 3 5-7

史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30

站姿腿弯举 2/0/1 2 26-30 /侧

练习动作:* 挺髋深蹲

双脚距离与肩同宽,脚尖向前或稍微向外翻开。一手捉住一个器械或许杠铃,另一只手捉住杠铃片于胸前。

先曲折膝盖,一起让你的躯干向后仰。在膝盖向前移动脚跟抬起的一起,坚持髋关节和腰部笔挺。整个身体下移到膝盖简直要碰到地板(能下多深因人而异)。

此刻你应该感受到股四头肌十分激烈的拉伸感,一直到髋部屈肌。只用股四头肌的力气,复原回初始姿态。这个动作能够十分大程度地征集大腿的股中心肌和股直肌。

练习动作:**腘绳肌山羊挺身

把器械调整好,设置到你的上半身能够下到尽可能低的方位。双脚固定于靠垫下,小腿顶住靠垫,这样你的腘绳肌就开端被逼揉捏。

渐渐下放上半身直到你能够感受到腘绳肌的充沛拉伸。当心抬起躯干,不要借力,脚踝顶住靠垫,把注意力放在腘绳肌上,而不是下背部。在高峰的时分,收紧腘绳肌和臀大肌,开端下一次重复。

练习动作:***单腿腿举

将你要练的那一条腿放在踏板的上部,躯干和髋关节/腿/脚向内旋转45度,一起为不练的那条腿找一个舒适的方位。

安稳上半身,接着渐渐下放分量,直到大腿快要接触到胸部,试着用脚跟以及脚侧的部分去推回分量至极点,此刻你应该揉捏你的臀大肌外侧。这样做腿举,能够把偏重点转移到较靠大腿外侧的股外侧肌,能够添加大腿的视觉宽度。

练习动作:****俯卧腿弯举(躯干举高)

脸朝下,躺在俯卧腿弯举的器械上,双手放在凳子上坚持躯干抬起,有点像俯卧撑在极点时的姿态。下背部应该有一点弧度,可是要注意全程坚持这个区域尽可能放松。

渐渐向臀大肌举起靠垫,在极点揉捏腘绳肌。在坚持上半身固定的一起下放分量。保证躯干没有向凳面下沉,这个共同的动作十分相似二头的会集弯举。

练腿只要不焦虑,不躲避,都是在变强的路上,夏天过去了,不管你是增肌仍是减脂,把腿练好都是硬道理!

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